Khi tìm hiểu về các thực đơn dinh dưỡng, đôi khi bạn sẽ nhìn thấy số calo được ghi trên bao bì khác nhau với từng loại thực phẩm. Điều này khá quen thuộc, nhưng liệu bạn có biết calo là gì và cách tính toán chúng để quản lý cân nặng của mình? Hãy cùng FPT Skill King tìm hiểu về đơn vị đo năng lượng này nhé!
Nội dung
Calo là gì?
Các đơn vị tính năng lượng bao gồm “calo nhỏ” (còn gọi là calorie hay cal) và “calo lớn” (kcal hay Calories) – chữ “C” viết hoa. 1 calo tương đương với 1 cal, và 1 kcal tương đương với 1000 calo.
Thực tế, số calo được ghi trên bao bì thực phẩm thường được tính theo đơn vị kcal, chứ không phải là calo như nhiều người thường nghĩ. Đồng thời, lượng calo có trong thực phẩm không liên quan đến giá trị dinh dưỡng của nó.
Các nguồn cung cấp calo
Ngày nay, nguồn cung cấp calo cho cơ thể chủ yếu đến từ các loại thực phẩm chúng ta sử dụng hàng ngày. Những nhóm thực phẩm giàu calo bao gồm:
- Tinh bột: gạo (cơm), bánh mì, khoai tây, khoai lang…
- Chất đạm: thịt heo, thịt bò, thịt gà, cá, trứng, sữa…
- Chất béo: dầu thực vật, hạt, phô mai…
Vai trò của calo với cơ thể
Vai trò quan trọng nhất của calo là cung cấp năng lượng cho cơ thể. Mỗi ngày, chúng ta cần nạp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể, bao gồm cả hoạt động của các cơ quan bên trong và hoạt động thể chất bên ngoài.
Cơ thể luôn cần dùng năng lượng để thở, duy trì sự lưu thông máu và ổn định thân nhiệt, ngay cả khi nghỉ ngơi. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn luôn có đủ năng lượng để cơ thể hoạt động ổn định và hiệu quả.
Thừa hoặc thiếu calo có ảnh hưởng gì đến cơ thể?
Lượng calo chúng ta nạp vào nên tương đương với lượng calo cơ thể cần sử dụng để duy trì sự sống và các hoạt động khác trong một ngày. Nếu nạp thừa hoặc thiếu calo trong thời gian dài, sẽ gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.
Tiêu thụ calo vượt quá nhu cầu sử dụng trong ngày về lâu dài sẽ dẫn đến tình trạng thừa cân và gây tích tụ calo ở dạng mỡ. Điều này làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch như tăng huyết áp, đái tháo đường và nhiều bệnh khác.
Ngược lại, khi không cung cấp đủ năng lượng, cơ thể sẽ cắt giảm hoạt động của một vài cơ quan, từ đó gây ra tình trạng mệt mỏi, suy nhược cơ thể. Thiếu calo trong thời gian dài cũng sẽ làm bạn thiếu hụt dinh dưỡng, từ đó dẫn đến suy giảm miễn dịch.
Công thức tính lượng calo cơ thể tiêu thụ hằng ngày
Để đảm bảo cân nặng và sức khỏe, bạn cần chú ý đến lượng calo cơ thể cần nạp vào hàng ngày và cân bằng với lượng calo mà cơ thể cần sử dụng. Đây là công thức để kiểm soát cân nặng và đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động của cơ thể.
Tính chỉ số BMR (lượng calo nền):
BMR là lượng calo mà cơ thể bạn cần sử dụng để duy trì sự sống hàng ngày. Chỉ số BMR phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi, chiều cao và cân nặng. Để tính toán chỉ số BMR, bạn có thể sử dụng công thức thích hợp.
Tính chỉ số TDEE (lượng calo tiêu thụ hằng ngày):
Nếu chỉ số BMR cho bạn biết lượng calo cơ bản mà cơ thể cần mỗi ngày, thì TDEE bao gồm cả lượng calo mà bạn cần cung cấp cho các hoạt động khác của cơ thể. Để tính toán TDEE, bạn cần thêm hệ số vận động vào công thức tính của BMR.
Ví dụ: Một người phụ nữ 32 tuổi, cao 1m65 và nặng 52 kg có chỉ số BMR là 1478,5 kcal. Cô ấy tập thể dục đều đặn 1-3 ngày/tuần. Khi đó, chỉ số TDEE của cô ấy là: TDEE = 1478,5 x 1,375 = 2032,9 kcal.
Cần bao nhiêu calo mỗi ngày để tăng cân?
Một số trường hợp cần áp dụng chế độ tăng cân bao gồm người có thể trạng gầy, người bị thiếu cân do căng thẳng hoặc bệnh tật. Trong những trường hợp này, để tăng cân an toàn và hiệu quả, lượng calo nạp vào phải nhiều hơn lượng calo bị đốt cháy trong các hoạt động hằng ngày.
Cần bao nhiêu calo để tăng cân phụ thuộc vào giới tính. Thông thường, nhu cầu calo hằng ngày đối với nam giới là khoảng 2700 kcal và nữ giới là khoảng 2000 kcal. Ăn dư thừa khoảng 500 kcal mỗi ngày so với nhu cầu calo của cơ thể sẽ giúp bạn tăng cân an toàn và hiệu quả. Vậy lượng calo cần nạp vào mỗi ngày khi muốn tăng cân ở nam giới là 3200 kcal và nữ giới là 2500 kcal.
Cần bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?
Nếu bạn đang có ý định giảm cân, bạn cần chú ý đến việc tính toán và giảm lượng calo nạp vào. Cần lưu ý rằng việc thâm hụt calo là quan trọng để giảm cân hiệu quả. Điều này có nghĩa là lượng calo bạn nạp vào phải ít hơn lượng calo mà cơ thể bạn sử dụng trong ngày.
Quá trình giảm cân của nam và nữ có sự khác biệt vì quá trình chuyển hóa chất béo khác nhau. Trung bình, giảm khoảng 500 kcal mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm được khoảng 0,5 kg mỗi tuần. Vì thế, để giảm cân, nữ giới cần khoảng 1500 kcal mỗi ngày trong khi nam giới cần 2200 kcal.
Tuy nhiên, bạn không nên giảm lượng calo trong ngày xuống dưới 1000 kcal vì có thể làm rối loạn quá trình trao đổi chất của cơ thể và ảnh hưởng đến hoạt động của các cơ quan bên trong.
Làm sao để tiêu hao calo hiệu quả?
Giảm lượng calo nạp vào cơ thể là cách giảm cân hiệu quả, nhưng bạn cũng cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng và xây dựng thực đơn để kiểm soát calo hợp lý, tránh ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.
Ngoài việc giảm calo, bạn có thể áp dụng một số cách để tiêu hao calo hiệu quả và lành mạnh như ưu tiên ăn thực phẩm nhiều đạm, hạn chế thực phẩm có nhiều đường, uống nước trước khi ăn, tập thể dục và giảm lượng tinh bột tinh chế.
Hi vọng bài viết đã cung cấp cho bạn đọc những thông tin hữu ích nhất về calo. Hãy quan tâm đến calo trong khẩu phần ăn hàng ngày để xây dựng thực đơn phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.
