Nội dung
Cơm – Món ăn quen thuộc trong thực đơn hàng ngày của người Việt
Cơm là một món ăn quen thuộc và không thể thiếu trong thực đơn hàng ngày của người Việt Nam. Tuy nhiên, có nhiều ý kiến cho rằng ăn cơm có thể ảnh hưởng đến cân nặng và gây tình trạng thừa cân. Vì vậy, hãy cùng tìm hiểu xem một chén cơm chứa bao nhiêu calo và cách ăn cơm để giảm cân nhé!
1. Cơm chứa bao nhiêu calo?
Đây là bảng phân tích dinh dưỡng cho 1 chén gạo trắng đã nấu chín:
- 205 calo.
- 28g carbohydrate.
- 0,6g chất xơ.
- 4g chất đạm.
- 0,4g chất béo.
Đây là bảng phân tích dinh dưỡng cho 1 chén gạo lứt đã nấu chín:
- 248 calo.
- 52g carbohydrate.
- 3g chất xơ.
- 6g chất đạm.
- 2g chất béo.
2. Ăn cơm có mập không?
Có nhiều nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa gạo lứt và việc kiểm soát cân nặng. Những người ăn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt đã nhiều lần được chứng minh là nhẹ cân hơn những người không ăn. Đồng thời, họ cũng có nguy cơ tăng cân thấp hơn. Gạo lứt có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn nhờ chứa chất xơ và carbohydrate khó tiêu hoá. Điều này giúp bạn ăn ít hơn và kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.
Hơn nữa, gạo lứt chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể như vitamin và khoáng chất. Nó hỗ trợ hệ thống miễn dịch, chức năng tuyến giáp và các chức năng cơ thể khác. Trong khi đó, gạo trắng không những không có lợi ích cho sức khỏe mà còn không có bằng chứng rõ ràng nào cho thấy chúng liên quan trực tiếp đến việc tăng cân. Chính vì vậy, gạo lứt hoặc gạo nguyên hạt có thể là sự lựa chọn tốt nhất để hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
3. Lợi ích sức khỏe của việc ăn cơm
3.1 Cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể
Cơ thể chúng ta dựa vào một lượng lớn carbohydrate là nguồn năng lượng chính để hoạt động. Gạo là một trong những nguồn thực phẩm giàu carbohydrate, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và đảm bảo hoạt động bình thường của não.
Ngoài ra, các chất dinh dưỡng khác như khoáng chất và vitamin có trong gạo hỗ trợ tăng cường hoạt động trao đổi chất cho cơ thể.
3.2 Dễ tiêu hoá
Gạo trắng là một lựa chọn tốt để giảm thiểu chứng đầy hơi khó chịu và kích ứng. Ngay cả khi bạn không có vấn đề về tiêu hóa, gạo trắng vẫn có ích nếu bạn đang gặp vấn đề tiêu chảy hoặc khó chịu.
Tuy nhiên, gạo lứt không phải là một lựa chọn tốt cho những người có vấn đề về tiêu hoá vì chúng chứa nhiều chất xơ, chất béo và protein gây ra tình trạng khó tiêu hoá.
3.3 Thúc đẩy sức khỏe tim mạch
Gạo là một chất chống viêm tự nhiên, giúp giảm tốc độ lắng đọng của mảng xơ vữa động mạch bên trong thành mạch máu. Điều này giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch nghiêm trọng như đau tim hay đột quỵ.
Mặc dù cả gạo lứt và gạo trắng đều có những lợi ích này, nhưng gạo lứt có nhiều tác dụng tốt hơn. Điều này là do gạo lứt có chứa vỏ trấu, nơi chứa hầu hết các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Dầu cám gạo cũng giúp giảm mức cholesterol trong cơ thể và tăng cường sức khỏe tim mạch.
3.4 Kiểm soát lượng đường trong máu và huyết áp
Kiểm soát huyết áp
Ăn cơm là một lựa chọn tốt cho những người bệnh tăng huyết áp, vì cơm có lượng natri rất thấp. Natri làm co thắt động mạch và tĩnh mạch trong cơ thể. Việc dùng nhiều natri có thể tăng áp lực lên hệ thống tim mạch, đặc biệt đối với người bệnh tăng huyết áp. Vì vậy, việc kiểm soát lượng natri trong thức ăn là rất quan trọng cho sức khỏe tim mạch.
Kiểm soát lượng đường trong máu
Cả gạo lứt và gạo trắng đều giúp giảm lượng đường trong máu. Tuy nhiên, gạo lứt là lựa chọn tốt hơn vì chứa nhiều chất xơ trong lớp vỏ trấu, từ đó làm chậm quá trình hấp thụ glucose trong cơ thể. Sự chậm hấp thu glucose giúp insulin có thời gian để phân tán glucose một cách thích hợp trong cơ thể.
4. Ăn cơm thế nào để giảm cân?
4.1 Kiểm soát khẩu phần ăn
Gạo nguyên hạt là tốt cho sức khỏe tuy nhiên cũng chứa nhiều calo. Do đó, quan trọng là đo lường lượng gạo trước khi nấu để không nạp thêm quá nhiều calo. Hãy đong lượng gạo tiêu chuẩn cho phần ăn của bạn trước khi nấu, tuỳ thuộc vào mong muốn của bạn.
4.2 Kết hợp với nhiều loại rau
Kết hợp món cơm của bạn với nhiều loại rau củ là một cách tuyệt vời để đảm bảo bạn luôn cảm thấy no mà không cần ăn quá nhiều. Rau củ là nguồn dinh dưỡng giàu chất xơ và chất dinh dưỡng nhưng lại ít calo. Điều này hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân của bạn.
Để khẩu phần ăn thêm dinh dưỡng, bạn nên chọn các loại rau có nhiều chất đạm và chất xơ như đậu, bông cải xanh, ớt chuông, và hành tây để kết hợp với cơm trong bữa ăn của bạn.
4.3 Lựa chọn các phương pháp nấu ăn ít calo
Nấu cơm bằng nước hoặc nước dùng là cách tốt nhất vì không thêm dầu hoặc bơ làm tăng thêm calo và cholesterol không tốt cho cơ thể. Phương pháp nấu và làm nguội cũng có thể làm tăng lượng tinh bột kháng có trong gạo, tạo ra vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh và giúp giảm trọng lượng cơ thể.
5. Nên chọn cơm gạo lứt hay cơm gạo trắng?
Không có câu trả lời chính xác cho việc xác định xem gạo trắng hay gạo lứt tốt cho sức khỏe hơn. Quyết định ăn gạo trắng hay gạo lứt phụ thuộc vào những yêu cầu và tình trạng sức khỏe của bạn. Ví dụ, người có vấn đề về tiêu hóa như bệnh viêm ruột hoặc sau phẫu thuật ruột nên tiêu thụ thực phẩm ít chất xơ hoặc chất xơ dễ tiêu hoá như gạo trắng.
Tuy nhiên, nếu bạn không có vấn đề về tiêu hóa, gạo lứt sẽ là lựa chọn tốt hơn do chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng phong phú. Tổng quan, carbohydrate cấu trúc phức tạp trong gạo lứt là một lựa chọn lành mạnh hơn cho sức khỏe.
6. Một số lưu ý khi ăn cơm
6.1 Ăn cơm nhiều có tốt không?
Ăn cơm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên, ăn quá nhiều cơm cũng có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể như:
- Bị đầy hơi và chướng bụng.
- Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
- Ngộ độc Asen có trong gạo.
6.2 Có nên ăn cơm nguội không?
Khi ăn cơm nguội mặc dù chưa biến chất, chua, thiu, nhưng cơm có thể gây ngộ độc thực phẩm với các biểu hiện như buồn nôn, nôn, tiêu chảy, mệt mỏi. Thời gian để cơm nguội ở nhiệt độ phòng càng lâu thì khả năng xảy ra ngộ độc càng cao.
Nguyên nhân là do trong gạo có một loại vi khuẩn tên là Bacillus Cereus, xuất hiện trong quá trình trồng trọt và thu hoạch lúa. Khi nấu chín gạo thành cơm, vi khuẩn này không bị tiêu diệt mà chuyển thành dạng bào tử, không gây hại. Nhưng nếu để cơm nguội trên 6 tiếng mà không bảo quản thích hợp, các vi khuẩn sẽ hoạt động trở lại và gây hại cho hệ tiêu hóa.
Hy vọng rằng thông qua bài viết này, bạn đã có thêm kiến thức về cơm và calo trong cơm, từ đó bạn có thể đưa ra cho mình một chế độ ăn hợp lý. Hãy chia sẻ thông tin hữu ích này tới bạn bè và người thân để giúp họ có sức khỏe tốt hơn!
