Calo là đơn vị đo lường mức năng lượng mà cơ thể chúng ta tiêu thụ qua chế độ ăn uống hàng ngày. Nó không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể để duy trì sự sống và thực hiện các hoạt động hàng ngày, mà còn ảnh hưởng đến cân nặng, vóc dáng và sức khỏe tổng thể. Vậy một ngày cần ăn bao nhiêu calo để duy trì cân nặng? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này!
Nội dung
Một ngày nên ăn bao nhiêu calo phụ thuộc yếu tố nào?
Lượng calo cần thiết mỗi người nạp vào cơ thể hàng ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, cân nặng, chiều cao, mức độ vận động, khả năng trao đổi chất, và các yếu tố khác. Mỗi người có một cơ thể khác nhau, do đó, lượng calo cần thiết cũng không giống nhau. Dưới đây là một số yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo cần thiết cho mỗi người:
- Trẻ em đang trong tuổi lớn cần lượng calo cao hơn để thúc đẩy sự phát triển cơ thể.
- Người cao tuổi vận động ít hơn và quá trình trao đổi chất diễn ra kém hiệu quả, do đó, nhu cầu calo thường thấp hơn so với thanh niên và người trung tuổi.
- Nam giới thường có nhu cầu calo cao hơn nữ giới do cơ thể lớn hơn và mức độ vận động nhiều hơn.
- Những người có thân hình cao lớn và cân nặng nhiều cần nạp vào cơ thể lượng calo lớn hơn để duy trì hoạt động hàng ngày.
- Những người thường xuyên vận động, chơi thể thao hoặc có công việc đòi hỏi sức lực nhiều cần nạp vào cơ thể lượng calo cao hơn.
- Phụ nữ mang thai và đang nuôi con bằng sữa mẹ cần nạp vào cơ thể nhiều calo hơn để đảm bảo sự phát triển của thai nhi hoặc cung cấp đủ sữa cho con bú.
- Tình trạng sức khỏe, bệnh lý nền, nội tiết tố và việc sử dụng thuốc cũng ảnh hưởng đến lượng calo cần nạp vào cơ thể.
Tình trạng thừa hoặc thiếu calo có tác hại gì?
Việc nạp vào cơ thể lượng calo thừa hoặc thiếu không tốt cho sức khỏe. Khi nạp quá nhiều calo hoặc vận động ít, cơ thể tích tụ calo dư thừa dưới dạng mỡ, gây tăng cân, tăng nguy cơ béo phì và các vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch, tiểu đường, bệnh xương khớp, v.v.
Ngược lại, khi nạp calo quá thấp so với nhu cầu, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng dự trữ từ mỡ và cơ để duy trì hoạt động hàng ngày. Điều này dẫn đến giảm cân, suy dinh dưỡng, giảm khả năng miễn dịch và ảnh hưởng đến cả thể chất lẫn trí tuệ.
Một ngày nên ăn bao nhiêu calo để duy trì cân nặng?
Số calo cần thiết mỗi ngày để duy trì cân nặng phụ thuộc vào mục tiêu của bạn và mong muốn kiểm soát vóc dáng. Dưới đây là một số con số tham khảo:
- Phụ nữ trưởng thành có vóc dáng trung bình nên ăn khoảng 2000 calo/ngày.
- Phụ nữ vận động nhiều hoặc đi bộ khoảng 1,6km/ngày cần tiêu thụ khoảng 2200 calo/ngày.
- Phụ nữ ở độ tuổi 20-25 cần tiêu thụ khoảng 2200 calo/ngày để duy trì cân nặng.
- Phụ nữ trên 50 tuổi chỉ cần tiêu thụ khoảng 1800 calo/ngày.
- Nam giới trưởng thành có cân nặng và vóc dáng trung bình cần 2500 calo/ngày để duy trì cân nặng.
- Nam giới trong độ tuổi 26-45, vận động vừa phải hoặc luyện tập nhẹ cần ăn khoảng 2600 calo/ngày.
- Nam giới đi bộ trên 1,6km/ngày và có vận động liên tục có thể cần từ 1800 – 3000 calo để duy trì cân nặng.
- Nam giới trong độ tuổi 18-25 cần trung bình từ 2800 – 3000 calo/ngày tùy thuộc vào mức độ vận động.
- Nam giới từ 46-65 tuổi vận động vừa phải cần khoảng 2400 calo/ngày. Con số này với nam giới trên 66 tuổi là khoảng 2200 calo/ngày.
Đối với trẻ em, lượng calo cần nạp vào cơ thể cũng khác nhau. Trẻ em mới biết đi cần khoảng 1200 – 1400 calo mỗi ngày. Thanh thiếu niên vận động vừa phải cần khoảng 2000 – 2800 calo mỗi ngày, và nhu cầu calo sẽ cao hơn nếu vận động nhiều và tham gia thể thao.
Làm thế nào để kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể?
Để kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể một cách hiệu quả, bạn có thể thực hiện những phương pháp sau:
- Học cách tính calo trong thực phẩm thông qua các công thức. Điều chỉnh calo để giảm cân hoặc tăng cân không khó nếu bạn biết cách tính toán đúng.
- Sử dụng các ứng dụng tính calo trong thực phẩm như Weight Calorie Watch, Track – Calorie Counter, v.v. Các ứng dụng này được cài đặt trên điện thoại thông minh và dễ sử dụng với nhiều chức năng hữu ích.
- Đọc kỹ thông tin trên bao bì sản phẩm để biết lượng calo mà thực phẩm chứa.
- Nấu ăn một cách khoa học và tự chế biến thực đơn phù hợp để kiểm soát calo tốt hơn so với việc ăn ngoài.
Hy vọng với những thông tin trên, bạn đã biết một ngày nên ăn bao nhiêu calo để duy trì cân nặng và cách kiểm soát calo hiệu quả. Bất kể bạn muốn tăng cân, giảm cân hay duy trì cân nặng, việc nắm vững lượng calo phù hợp sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
