Trước khi trả lời câu hỏi về lượng calo cần ăn hàng ngày để giảm cân, chúng ta cần hiểu rõ về khái niệm calo. Calo là một đơn vị dùng để tính năng lượng. Đơn vị này thường được sử dụng trong ngành thực phẩm để tính toán năng lượng mà mỗi loại thực phẩm mang lại cho con người. Nó cũng được sử dụng để tính toán lượng năng lượng tiêu hao hàng ngày của con người.
Calo chính là nguồn năng lượng để cơ thể hoạt động, vì vậy vai trò của nó là vô cùng quan trọng. Nếu ăn uống không điều độ, mất kiểm soát, việc nạp quá nhiều calo sẽ dễ dẫn đến thừa cân, béo phì. Ngược lại, nếu nạp quá ít calo, cơ thể sẽ gầy gò, mệt mỏi vì thiếu năng lượng. Việc cân bằng lượng calo nạp vào cơ thể là cần thiết, đặc biệt đối với những người béo phì.
Câu trả lời cho câu hỏi nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, chiều cao, độ tuổi, mức độ vận động hàng ngày và những yếu tố khác. Tuy nhiên, nguyên tắc giảm cân đơn giản là nạp vào lượng calo ít hơn lượng mà cơ thể cần.
Dưới đây là lượng calo cần thiết mỗi ngày cho một số đối tượng:
Nội dung
1. Phụ nữ
- Phụ nữ trẻ (tầm 20 tuổi): cần khoảng 2.000 – 2.200 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 – 2.000 calo mỗi ngày để giảm cân.
- Phụ nữ từ 26 – 50 tuổi với mức độ hoạt động trung bình: cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm cân.
- Phụ nữ hoạt động nhiều hơn: cần khoảng 2.200 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.700 calo mỗi ngày để giảm cân.
- Phụ nữ trên 50 tuổi: cần khoảng 1.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.300 calo mỗi ngày để giảm cân.
2. Đàn ông
- Nam giới từ 19 – 25 tuổi: cần khoảng 2.800 – 3.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 2.300 – 2.500 calo mỗi ngày để giảm cân.
- Nam giới từ 26 – 45 tuổi: cần khoảng 2.600 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 2.100 calo mỗi ngày để giảm cân.
- Nam giới từ 46 – 65 tuổi: cần khoảng 2.400 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng.
- Nam giới trên 65 tuổi: cần khoảng 2.200 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng.
3. Trẻ em
Đối với trẻ em, câu hỏi nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân chỉ áp dụng cho những trường hợp bị béo phì hoặc thừa cân. Đối với trẻ có sự phát triển bình thường, lượng calo cần thiết sẽ khác nhau theo giai đoạn tuổi:
- Trẻ mới biết đi: cần khoảng 1.200 – 1.400 calo mỗi ngày.
- Trẻ em, thiếu niên: cần khoảng 2.000 – 2.800 calo mỗi ngày.
- Trẻ lớn hơn, độ tuổi dậy thì, thanh niên: cần khoảng 2.400 – 3.000 calo mỗi ngày.
Để tính chính xác lượng calo cần thiết mỗi ngày, bạn có thể sử dụng công thức sau:
TDEE = BMR x R
Trong đó:
- TDEE (Total Daily Energy Expenditure): Lượng calo cần thiết hàng ngày.
- BMR (Basal Metabolic Rate): Lượng calo nền, được tính bằng công thức nhất định.
- R: Hệ số vận động của mỗi người trong một ngày.
Ví dụ, với một nam giới có cân nặng 65kg, chiều cao 165cm, 20 tuổi và vận động vừa, ta có:
BMR = (13,397 x 65) + (4,799 x 165) – (5,677 x 20) + 88,362 = 1767,24
R = 1,55
TDEE = 1767,24 x 1,55 = 2739,22
Với con số này, nếu nam giới muốn giảm cân, họ cần nạp lượng calo ít hơn 10 – 20% so với con số TDEE này và kết hợp với việc tập luyện thể dục thể thao.
Để giảm cân hiệu quả, hãy chọn thực phẩm có índex calo thấp và kết hợp với chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh.
